Regeneration - der Schlüssel zum Erfolg

Dr. Wolfgang Feil, Friederike Feil, M.Sc.

Die Regenerationsphase (die Phase nach der Belastung) ist der Schlüssel zum Erfolg. In der Regenerationsphase wird das Training in Leistung umgesetzt.

In dieser Phase werden Strukturen repariert und wird das hormonelle Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt. Ebenso werden zusätzliche Kraftwerke (Mitochondrien) in der Muskulatur gebildet. Durch eine optimierte Ernährung in der Regenerationsphase bringst du langfristig mehr Erfolg, hast mehr Energie bei der Arbeit und fühlst dich trotz Training nicht schlapp.

 

Hormonell regenerieren durch Mineralstoffe

Durch die richtige Ernährung können wir die Regenerationsphase vielseitig unterstützen. Damit nach einem harten Training das hormonelle Gleichgewicht im Körper wieder hergestellt werden kann brauchen wir die Mineralstoffe Magnesium und Zink. 5 - 10 mg Zink und ca. 200 mg Magnesium sollte ein Sportler nach dem Training zusätzlich zu sich nehmen, um die hormonelle Regeneration zu unterstützen. Regenerationsprozesse einleiten durch wenig Kohlenhydraten und Eiweiß:

Um Reparaturprozesse nach längeren Einheiten schnell einzuleiten solltest du nach dem Training eine Kombination aus Eiweiß mit etwas Kohlenhydraten in Form eines Regenerationsgetränkes zu dir nehmen. Die Gabe von 5-10 g Eiweiß mit circa 10-15g Kohlenhydraten reicht aus, damit das "Regenerationshormon" Insulin ausgeschüttet wird. Um die Mitochondrien-Bildung nicht zu behindern, solltest du aber keine Massen Kohlenhydrate zu dir nehmen. Auch die erste richtige Mahlzeit nach dem Training sollte nicht sehr kohlenhydratlastig sein, sondern lieber Omega 3 Fettsäuren enthalten (z.B. Hering) und Pflanzenstoffe (z.B. Zwiebeln, Gemüse, Kräuter).

 

Strukturell regenerieren mit Molkeneiweiß der Aminosäure Leucin

Bei intensiven Einheiten (Bergeinheiten, Intervallläufe, Krafttraining) ist es besonders wichtig eine strukturelle Erholung schnellst möglich einzuleiten. Hier solltest du 20-30g Molken-Eiweiß direkt nach dem Training zu dir nehmen. Molkeneiweiß kommt am schnellsten an und verursacht keine Entzündungen im Körper wie es der Fall ist bei Weizen- oder Sojaeiweiß. Optimal sollte ein Molkenweiß auch noch 3 g Leucin enthalten, da diese Aminosäure die strukturelle Erholung beschleunigt.

 

Empfehlungen:

Trinke nach langen Einheiten sofort 250-500ml Regenerationsgetränk mit wenig Kohlenhydraten und Eiweiß (z.B. Refresher von ultraSports) Nehme nach intensiven Einheiten ein Molkeneiweiß (z.B. Level X) mit Milch Gestalte die erste Mahlzeit nach dem Training mit wenig Kohlenhydraten, vielen Omega 3 Fettsäuren und vielen Pflanzenstoffen (z.B. mit eingelegtem Hering mit Zwiebeln)

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