10 Tipps zum Laufen in der kalten Jahreszeit

Wir sind mitten in der ungemütlichen und kalten Jahreszeit. Es ist nass, windig, kalt – ein Wetter wie gemacht für „Couch-Nachmittage“! Aber eigentlich kein Grund, die Laufschuhe im Schrank zu lassen!  

 

Mit den folgenden 10 Tipps macht das Laufen auch bei weniger schönem Wetter eine Menge Spaß:

1. Entsprechende Kleidung

▪ atmungsaktives Laufshirt – hält warm und wird nicht nass
▪ Funktionsunterwäsche
▪ leichte Laufjacke als Schutz an windigen Tagen
▪ Regenjacke im „Kampf“ gegen die Niederschläge
▪ Laufmütze oder Stirnband und Schlauchtücher für den Hals (mit Fleece bei Temperaturen unter 5°)
▪ Laufhandschuhe für warme Hände
▪ Laufhose (Tight) (lang oder ¾) (Thermo Tight bei Temperaturen unter 5°) – so verringerst du die Verletzungsgefahr, da bei Kälte die Haut, Muskeln und Gelenke schlechter durchblutet werden
▪ Reflektoren an der Kleidung sind bei eingeschränkter Sicht (Dunkelheit, Regen, Nebel) empfehlenswert – ruhig auch Mut zur Farbe haben

2. Laufschuh
▪ Gut profiliert – Laub, Nässe und Schnee erhöhen die Rutschgefahr

3. Motivation – in der kalten Jahreszeit fällt es doch oft schwer
▪ Laufpartner – zu zweit macht es viel mehr Spaß
▪ Musik im Ohr – die Playlist der letzten Sommer-Hits vertreibt die trübe Stimmung
▪ Die heiße Dusche, warme Badewanne oder Sauna – die Belohnung wartet auf dich verbunden mit dem tollen Gefühl es wieder geschafft zu haben wirst du bei jedem Schritt angetrieben
▪ Was gibt es schöneres als an sonnigen Wintertagen sich an der frischen Luft zu bewegen, das sorgt für spürbar bessere Laune
▪ Hat sich doch mal eine Erkältung durchgesetzt, dann sollte man die Laufschuhe erst einmal stehen lassen und sich richtig auskurieren, ansonsten besteht das Risiko länger auszufallen.

4. Entscheide dich für sichere Laufstrecken
▪ Im Wald ist es oft schlammig und rutschig….da verliert man schnell die Lust 
▪ Auch das Laub kann in Kombination mit der Feuchtigkeit eine ungewollte Rutschpartie liefern
▪ Ebene Strecken sind insbesondere an Regentagen die bessere Wahl…denn bergab wird’s sonst auch schnell rutschig
▪ Asphaltierte Wege eignen sich am besten
▪ Viel befahrene Straßen sollten vermieden werden

5. Erwärmung
Vor allem an kühleren Tagen ist eine kurze Laufschule mit anschließendem Stretching-Programm (max. 5 Minuten, um nicht wieder auszukühlen) ein guter Startschuss, so sind Muskulatur und Kopf gut vorbereitet.

6. Der Lauf
▪ Die ersten 5 Minuten sollten in einem gemäßigten Tempo absolviert werden, so kannst du dich auf die entsprechenden Gegebenheiten gut einstellen
▪ Dem Körper keine Höchstleistungen abverlangen
▪ Laufe immer mit höchster Konzentration um eventuelle „Ausrutscher“ zu vermeiden
▪ Beende das Training, wenn du dich nicht mehr fit fühlst oder es keinen Spaß mehr macht. Kurze Laufpausen können den Akku nochmal aufladen.

7. Cool Down
▪ Abschließende Dehnungsübungen leiten die Regeneration ein, aber nicht zu lange, sonst droht Erkältungsgefahr. Dehnen, wenn möglich, an warmen Orten
▪ Im Anschluss schnell in trockene Klamotten

8. Regeneration
▪ Ein Entspannungsbad zu Hause oder der Besuch in der Sauna lockern die Muskulatur und kurbeln die Durchblutung an, so bist du schnell wieder fit für deinen nächsten Winterlauf.
▪ Auch die Selbstmassage mit einer sogenannten Faszienrolle kann wahre Wunder bewirken.
▪ Ausreichender Schlaf hält das Immunsystem im Takt.
▪ Belohne dich mit einem warmen Tee und genieße deine wohlverdiente Zeit auf der Couch.

9. Ernährung Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die beste Abwehr gegen lästige Erkältungen. Saisonale Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse sind wertvolle Vitaminspender. Trinke ausreichend, auch wenn das Durstgefühl an kälteren Tagen nicht so ausgeprägt ist, warme Getränke (vorzugsweise Tee) halten den Körper länger warm.

10. Alternativen (wenn das Wetter mal überhaupt nicht mitspielt)
▪ Schwimmen
▪ Training auf dem Laufband
▪ Spaziergänge
▪ Kräftigungs- und Stabilisationsübungen

Autor: T. Busse  

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