Ernährungstipps für Ausdauersport

Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Laufen, stellen für den Körper eine lang andauernde und kontinuierliche Belastung da. Je nach Intensität der Anstrengung und der Größe der körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) werden vorwiegend entweder Fette oder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen.

Bei geringer (aerober) Belastungsintensität, wie bei einem ruhigen Dauerlauf, steht dem Körper genügend Sauerstoff für die Fettverbrennung zur Verfügung. Während bei (aneroben) Belastungsspitzen, zum Beispiel Sprints, der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Ohne Sauerstoff kann der Organismus nur Kohlenhydrate verbrennen. Die daraus gewonnene Energie wird schnell freigesetzt.

Die Ernährung im Sport baut daher vor allem auf Kohlenhydraten auf. Sie werden schneller verdaut als Eiweiße und Fette, stehen dem Körper damit eher zur Verfügung. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird der zur Energiegewinnung notwendige Zucker vermehrt aus Eiweißen generiert. Das kann zum Abbau von Muskeleiweiß führen. Das bedeutet, für die tägliche Aufnahme der Nährstoffe ist eine Zusammensetzung von 60 % Kohlenhydraten, 12-16 % Eiweiß und 24-26% Fetten empfehlenswert. Die Fettzufuhr sollte reduziert werden und sich möglichst aus essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren zusammensetzen. Die Proteine können pflanzlichen und tierischen Ursprungs sein. Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zur Regulation des hohen Stoffwechselumsatzes ist für Sportler besonders wichtig. Vegetarier, Veganer und Sportlerinnen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten.

Allgemein gilt: Eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung macht leistungsfähig und beugt Mangelerscheinungen vor.

Autor: Kathrin Heß

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